"Anh ơi uống dầu cá đi"
Tầm quan trọng của Micronutrients
“Anh ơi uống dầu cá đi”
“Uống dầu cá với vitamin đi bro”
“Uống dầu cá sáng mắt đấy, uống đi”
Dinh dưỡng (nutrient) được chia làm hai loại chính. Macro nutrient và Micro Nutrient.
Trong đó, macro nutrient ta đều biết đến dưới dạng ba chất: đạm (protein), béo (fat), và tinh bột (carbohydrate).
Micro nutrient cũng được chia làm ba loại: vitamin, khoáng chất (minerals), và các nguyên tố vi lượng (trace elements).
Sự khác nhau cơ bản nhất giữa hai loại dinh dưỡng này là về khả năng chuyển hoá thành calories. Macro nutrient có khả năng chuyển hoá trực tiếp thành calories, trong khi micro nutrient thì không có khả năng đó.
Trong bài viết này, tôi sẽ đi sâu vào phần micro nutrient, vì đó cũng là phần mà tôi chưa thực sự hiểu rõ. Để xem dầu cá có cái gì mà lại làm sáng mắt được chứ !?
Phân loại Micronutrient
Như đã nói ở phần trên, Micronutrient được chia làm ba loại. Bao gồm:
Vitamin
Khoáng chất
Các nguyên tố vi lượng
Thiếu hụt Micronutrient
Micronutrient deficiency (sự thiếu hụt các vi chất) là vấn đề diễn ra với hầu hết chúng ta. Kể cả ở những nước phát triển, tỉ lệ người dân bị thiếu hụt micronutrient vẫn đang diễn ra. Ở những nước kém phát triển hơn, tỉ lệ đó còn cao hơn nữa.
Đấy là lý do vì sao hồi còn bé, tôi nhớ là thi thoảng lại được mẹ cho ra trạm xá uống nào là dầu cá miễn phí, nào là vitamin miễn phí. Sau này lớn lên mới biết đấy là chương trình phòng chống suy dinh dưỡng của chính phủ.
Thường mỗi loại vi chất sẽ tốt cho việc vận hành của một bộ phận, hay một chức năng nhất định của cơ thể. Dưới đây là ví dụ về 3 loại vi chất dễ bị thiếu hụt nhất.
Canxi
Việc thiếu hụt canxi sẽ gây ra bệnh loãng xương (Osteoporosis).
Tại sao xương lại bị loãng?
Xương bản chất được cấu tạo từ protein. Và bạn biết không, loại protein đó có tên là collagen. Đúng rồi chính là collagen mà chúng ta vẫn thường được nghe trong những bản tin quảng cáo thực phẩm chống lão hoá đó. Càng về già, việc sản xuất collagen càng chậm lại, khi ấy xương không còn được tái tạo dẫn đến bị loãng.
Vậy còn canxi thì sao? Để tạo ra được cấu trúc vững chắc của xương, một mình collagen là không đủ. Nó cần thêm những chất khác để tăng tính chắc chắn. Giống như xây cột nhà, bên trong là thép, bên ngoài xi măng. “Xi măng” với xương, chính là canxi.
Theo như biểu đồ bên trên, việc thiếu hụt canxi không có biểu hiện (symtom) trước năm 45 tuổi. Điều đó có nghĩa là trước năm 45 tuổi dù chúng ta có bổ sung thiếu hay đủ hàm lượng canxi mỗi ngày, thì biểu hiện về sức khoẻ là không khác nhau. Tuy nhiên, sau năm 45 tuổi, những ai bổ xung ít canxi sẽ bắt đầu có những biểu hiện như đau khớp, đau cột sống, gù lưng, vân vân.
Do đó, ý thức về việc bổ sung đủ canxi cho cơ thể là rất quan trọng, đặc biệt với những người trẻ. Bảng bên dưới là khuyến nghị về hàm lượng canxi cần được cung cấp cho cơ thể theo từng độ tuổi và giới tính. Có thể thấy nhu cầu về canxi tăng dần từ khi sinh ra, và đạt đỉnh khi ở độ tuổi dậy thì (14-18 tuổi). Sau đó nhu cầu về canxi ổn định trong một thời gian dài (19-70 tuổi), trước khi tăng trở lại khi trên 70.
Vitamin A
Vision Loss (mất thị lực) là một trong những căn bệnh phổ biến nhất trên thế giới. Và nguyên nhân chủ yếu đến từ việc thiếu hụt vitamin A.
Bảng bên dưới là hàm lượng hấp thụ vitamin A mỗi ngày cho từng độ tuổi và giới tính.
Sắt (Iron)
Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở nữ giới, độ tuổi từ 15 đến 60.
Thiếu máu gây ra việc vận chuyển oxi từ phổi đến các cơ quan trên cơ thể bị ảnh hưởng. Thiếu oxi dẫn đến một loạt các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, da xanh xao, dễ bị tê chân tay, vv.
Làm sao để biết đang thiếu hụt Micronutrient?
Vậy làm sao để chúng ta biết được cơ thể của mình đang thiếu vi chất gì?
Có 3 cách như sau.
Cách 1: Xét nghiệm
Cách chính xác nhất để xác định được có bị thiếu thứ gì không là làm xét nghiệm.
Ví dụ để biết được ta có đang bị loãng xương hay không, thì có thể đi chụp DXA (một kĩ thuật dùng tia X) để đo chỉ số loãng xương. Hay để biết được có đang thiếu sắt hay không thì có thể đi xét nghiệm máu để xem chỉ số hồng cầu có đang bình thường hay không, vv.
Tuy nhiên, cách này nhìn chung là tốn kém, và chỉ kiểm tra được một số chỉ số nhất định.
Cách 2: Đo đạc và so sánh với bảng khuyến nghị về dinh dưỡng của các tổ chức y tế
Cách thứ hai dù không chính xác bằng cách 1, nhưng lại tổng quát và dễ thực hiện hơn.
Để làm được cách này, ta cần phải ghi lại được những thứ mà chúng ta ăn trong một khoảng thời gian liên tục, chẳng hạn 1 tuần.
Từ đó, tính toán hàm lượng các vi chất thông qua bảng spreadsheet này.
Sau khi ra được hàm lượng vi chất chúng ta đang hấp thụ, hãy đem so sánh với hàm lượng mà các tổ chức y tế đang khuyến cáo, ta sẽ biết là hàm lượng ta đang hấp thụ là đủ hay chưa.
Tham khảo các “fact sheets” của tổ chức y tế thế giới, của Mỹ, và của Việt Nam:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/42716/9241546123.pdf?sequence=1&isAllowed=y
http://asiacert.vn/pic/filelibrary/43-2014-p_635685927854191144.pdf
Cách 3: Listen to your own body
Cách này nghe có vẻ chẳng có chút cơ sở khoa học nào, nhưng thực tế nó lại là cách hiệu quả. Bởi lẽ, không ai hiểu cơ thể hơn chính chúng ta.
Riêng đoạn này thì tôi để anh Lex nói. Ảnh nói cũng dễ hiểu và đúng ý của tôi, nên tôi sẽ để luôn cái video vào đây cho bạn xem nhé.
Cuối cùng nè, làm sao để bổ sung những vi chất đang bị thiếu hụt
Cách tốt nhất, the best of the best, là ăn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng (nutrient-rich foods).
Chẳng hạn vitamin A (sáng mắt), thì có nhiều trong cá, trứng, sữa, hay các loại rau xanh. Hay canxi thì có nhiều trong sữa, và các loại hạt đậu. Trong khi sắt thì có nhiều trong hải sản như mấy con hàu, thịt đỏ, và gan động vật. Riêng đoạn này thì dễ, cứ google “thực phẩm chứa …” là sẽ ra ngay.
Cách ít tốt hơn, là bổ sung dưới dạng viên uống. Cuộc sống hiện đại nhiều khi quá bận rộn để con người có thể có thời gian ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Trong trường hợp đó, tìm đến viên uống cũng là một giải pháp không tồi.
Nhưng trước khi uống bất cứ thứ gì, thứ chúng ta cần làm là hiểu rõ về thành phần, hàm lượng của thứ đó. Chỉ uống khi ta biết rằng cơ thể ta cần chúng.
Kết luận
Bên cạnh Macronutrient, Micronutrient cũng rất quan trọng với cơ thể chúng ta. Hãy dành thời gian để hiểu rõ từng loại Micronutrient, để xem chúng có tác dụng gì, cách bổ sung chúng ra sao.